Planiranje vježbanja može izgledati zastrašujuće, posebice za početnike koji nisu sigurni odakle krenuti. Priče o ekstremnim dijetama, maratonima i naprednim trening planovima mogu obeshrabriti svakoga tko se tek želi pokrenuti. Međutim, izrada jednostavnog i učinkovitog plana vježbanja ne mora biti komplicirana niti zastrašujuća. U ovom članku ćemo proći kroz nekoliko ključnih koraka kako izraditi plan koji će vašim vježbanjem dati smisao i omogućiti vam da uživate u procesu.
Postavljanje ciljeva
Prvi korak u izradi plana vježbanja je postavljanje jasnih i ostvarivih ciljeva. Umjesto da se bacite na treninge sa zamislima poput “želim smršaviti” ili “želim biti u formi”, precizirajte svoje ciljeve. Na primjer, cilj može biti da izgubite pet kilograma u sljedeća tri mjeseca ili da trčite 5 kilometara bez da stanete. Ključ je u tome da ciljevi budu SPECIFIČNI, MERLJIVI, OSTVARIVI, RELEVANTNI i DEFINIRANI VREMENSKI (SMART).
Odabir vrste vježbe
Sljedeći korak je odabrati vrstu vježbi koje ćete raditi. Razmislite o aktivnostima koje volite ili koje ste oduvijek željeli isprobati. To može biti trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili čak grupni treninzi poput Zumba-e ili pilatesa. Ukoliko niste sigurni što vam najbolje odgovara, probajte nekoliko vrsta vježbi i vidite što vam se sviđa. Ne zaboravite, ako uživate u vježbanju, veća je vjerojatnost da ćete se držati svog plana.
Planiranje rasporeda
Jednom kada ste odabrali ciljeve i vrstu vježbe, vrijeme je da svoj plan uvrstite u raspored. Ako ste osoba koja ima prilično zauzet život, svakako razmislite o tome koliko često možete vježbati. Preporučljivo je početi s 2 do 3 puta tjedno, dok ne izgradite rutinu. Mnogi stručnjaci preporučuju da vježbate između 30 i 60 minuta po sesiji. Čak i brza šetnja može biti korisna. Bitna stavka je da odaberete vrijeme kada se osjećate najenergije – jutro, poslijepodne ili večer.
Postavljanje privremenih prepreka
Kao što ćete vjerojatno primijetiti, život katkad zakomplicira planove. Stoga, tijekom izrade svog plana vježbanja, razmislite o potencijalnim preprekama. Pitanja poput “Što ako pada kiša?” ili “Što ako imam previše posla?” mogu vam pomoći da se pripremite. Možda ćete razmisliti o vježbama koje možete raditi kod kuće u takvim situacijama, ili postaviti izazov za sebe i prijatelje kako biste vježbali zajedno i ostali motivirani.
Praćenje napretka
Jedna od najboljših stvari o izradi plana vježbanja je mogućnost praćenja vlastitog napretka. Trebali biste bilježiti koliko ste postigli, bilo da se radi o broju vježbi, vremenskom trajanju ili tjelesnoj težini. Ove informacije će vam pomoći da se motivirate i ostanete odgovorni. Postoji mnogo aplikacija za mobilne telefone koje vam mogu pomoći pratiti napredak, ali jednostavan bilježak ili kalendar na stolu također mogu biti iznimno korisni.
Mali nagrade za motivaciju
Motivacija može opadati, pogotovo kad ne vidite rezultate odmah. Stoga, razmislite o postavljanju manjih nagrada koje ćete dobiti nakon svakog postignutog cilja. Nagrada ne mora biti skupa ili komplicirana; to može biti jednostavan izlazak na omiljenu kavu ili večeru nakon što završite određeni broj treninga. Ova vrsta pozitivnog pojačanja može biti poticaj koji vam treba da ostanete na pravom putu.
Vježbajte s prijateljem
Zadnje, ali ne manje važno, razmislite o vježbanju s prijateljem ili članom obitelji. Vježbanje s nekim može učiniti cijeli proces zabavnijim, a istovremeno povećava odgovornost. Uz to, zajednički napori na postizanju ciljeva mogu stvoriti snažnije veze. Na primjer, organizirajte zajedničke treninge ili izazove. Tko može prije pretrčati određenu udaljenost ili tko može odraditi više sklekova? Zajedno možete podijeliti iskustva i motivirati se jedni druge.
U konačnici, stvaranje jednostavnog i učinkovitog plana vježbanja za početnike ne mora predstavljati izazov. Postavljanjem jasnih ciljeva, izborom aktivnostima koje volite, redovitim vježbanjem i praćenjem napretka, stvorit ćete rutinu koja će biti ne samo održiva, nego i zabavna. Pokrenite se, uživajte i ne zaboravite slaviti svaki mali uspjeh na putu do vaših ciljeva.